Exercício físico na gravidez: quais são os benefícios e as atividades mais seguras?
A duração aconselhada de exercício físico na gravidez, em grávidas sem contraindicações, é de, pelo menos, 150 minutos semanais de exercício aeróbico de intensidade moderada.¹
7 min
A importância da atividade física na gravidez: 6 benefícios
A atividade física tem efeitos benéficos para a saúde e, por isso mesmo, é importante evitar o sedentarismo.¹ Quais são essas potenciais vantagens para a saúde materna e fetal?²
Prevenção da diabetes gestacional
Controlo do ganho de peso materno e da macrossomia (excesso de peso) fetal
Alívio da ansiedade e depressão pré-natal
Prevenção da hipertensão
Prevenção da incontinência urinária
Ajuda na dor lombopélvica
Praticar exercício físico na gravidez é vantajoso para a saúde, desenvolvimento e bem-estar do feto, uma vez que permite criar um ambiente saudável numa altura crítica para o desenvolvimento dos seus órgãos.⁴
Quais são os exercícios seguros para as grávidas?
O tipo e a intensidade de cada atividade física deve ter em conta os vários fatores de condicionamento físico da gestante, o seu historial médico e as características da gravidez.²Algumas das recomendações de exercícios para grávidas são⁵:
Caminhadas
É um tipo de exercício que é fácil de introduzir na rotina de cada grávida, sobretudo, para o início da atividade física em casos de sedentarismo.
Natação
A água ajuda a suportar o aumento de peso que pode existir na gestação e é possível ter aulas adaptadas a esta fase.
Corridas
É um exercício positivo, mas apenas nos casos em que a gestante já tinha este hábito.
Yoga
Permite relaxar e aliviar a tensão corporal através de exercícios de respiração e alongamentos.
Aeróbica
Por norma, os exercícios físicos praticados são de baixo impacto.
Pavimento pélvico
É importante que a mulher grávida enquadre na sua rotina exercícios que promovam o fortalecimento dos músculos e articulações.
Logo, exercícios para grávidas aeróbicos e aquáticos, alongamentos, treino de resistência e força são benéficos nesta fase. Importa referir que, para qualquer modalidade, é indicada a intensidade moderada, durante a gravidez.⁶
O profissional de saúde, antes de recomendar o início ou continuação de qualquer prática desportiva, irá avaliar o nível de risco da gestante.⁷
Sinais de alarme que impedem o exercício físico na gravidez
Os exercícios para grávidas são cada vez mais incentivados. Porém, nem toda a atividade física é recomendada e há sinais de alarme que podem determinar o fim ou pausa na prática desportiva.⁷
Sangramento vaginal
Tonturas
Dores no peito
Dores ou inchaço nas articulações
Trabalho de parto prematuro
Diminuição dos movimentos fetais
Perda de líquido amniótico
Dispneia (falta de ar)
Além disso, existem alguns fatores de risco que poderão representar contra-indicações para a prática de exercício físico durante a gravidez, nomeadamente³:
Diabetes
Doença pulmonar ou respiratória
Gravidez gemelar ou múltipla
Pré-eclâmpsia
Hipertensão
Contrações prematuras
Tromboflebite
Doenças da tiróide
Anemia
Arritmia cardíaca
Bronquite crónica
Distúrbios cardiovasculares
Obesidade mórbida ou baixo peso extremo (IMC inferior a 12kg)
Ruptura prematura de membranas
Sedentarismo
Doença convulsiva mal controlada
Grávida fumadora
Nestes casos, deve informar-se com o seu médico e interromper a prática de exercício até indicações contrárias.
Exercício físico na gravidez: quais são as atividades a evitar?
Apesar da importância da atividade física na gestação existem exercícios pouco aconselhados nesta fase, sobretudo as práticas desportivas que envolvam contacto, risco de queda ou outras que possam oferecer risco de trauma.⁸
Desportos de contacto
(como futebol ou basquetebol)
Desportos passíveis de provocar lesões
(ex.: hipismo, hóquei)
Atividades que implicam variações de altitude
(ex.: mergulho, ski)
Dicas para a prática de exercício físico na gravidez
A prática de atividade física não é perigosa para o feto e existem evidências que indicam que as grávidas com uma vida ativa podem ter menos probabilidade de ter problemas na gravidez e pós-parto.⁹
Recomendações para a prática do exercício⁹:
Começar sempre pelo aquecimento
Se não conseguir falar normalmente enquanto faz exercício, provavelmente está a esforçar-se demais e deve desacelerar a atividade
Manter a atividade todos os dias (por exemplo 30 minutos de caminhada)
Evitar sobreaquecer
Beber água para manter a hidratação
É importante não chegar a um ponto de exaustão e pode ser necessário reduzir a prática de exercício à medida que a gravidez avança
Evitar ficar deitada de costas por longos períodos de tempo
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